一日三餐怎么吃

1.早上吃好

吃夠4類食物，不要太油膩早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低的情況。在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。應該包括一種主食（面包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。

2.中午吃飽

別吃得太簡單，食材品種盡可能多一些午餐主食可在米飯或者面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

3.晚上吃少

晚餐可以清淡一點，減少油膩晚飯要吃得清淡，可以適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。

如何合理健康飲食

1.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

2.適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

3.控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

4.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

5. 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

6.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

7. 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8. 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時后散步30~60分鐘。